4 варианта кетогенной диеты

4 варианта кетогенной диеты.
Кетогенная диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов, более известная как "кето-диета", вызывает споры. Идея кето-диеты заключается в том, что если вы уменьшаете потребление углеводов (в данном случае менее чем на 1 грамм в день), организм переходит в метаболическое состояние, называемое пищевым кетозом.
Согласно обзору, опубликованному в Current Nutrition Reports в 2018-9 годах, пищевой кетоз - это когда организм находит альтернативные источники энергии, потому что обычно он получает энергию из глюкозы и вместо этого использует кетоны, молекулу, состоящую из жирных кислот. .
Сердечно-сосудистые заболевания Диабет 2 типа Рак угревой сыпи Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) Неврологические заболевания. В обзоре 2022-5 в журнале Nutrients говорится, что кето-диета может повлиять как на прогрессирование этих расстройств, так и на исход лечения. Болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона.
Какие продукты вы едите на кето-диете?
В целом, кетогенная диета требует высокого содержания жиров, умеренного количества белка и небольшого количества углеводов. Но разные жиры, белки и углеводы могут по-разному влиять на ваше здоровье.
В пище нет ничего "хорошего" или "плохого", но важно понимать, какие питательные вещества содержатся в продуктах, которые вы едите. Например, по данным Американской ассоциации сердца (AHA), употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как говядина, курица, сливочное масло, сыр, растительное масло и жареные продукты, может повлиять на уровень холестерина и увеличить риск сердечных заболеваний. AHA рекомендует употреблять источники ненасыщенных жиров, такие как авокадо, оливки, грецкие орехи, жидкие растительные масла, а также лосось, форель и сельдь.
Побочные эффекты кето-диеты.
Тошнота рвота Головная боль Усталость запор головокружение.
Является ли кето-диета безопасной и устойчивой?
В то время как кето-диета может привести к кратковременной потере веса, необходимы дальнейшие исследования для определения долгосрочных последствий для здоровья. Изменение вашего рациона макроэлементов (углеводов, белков, жиров) может привести к дефициту витаминов и минералов, отмечает StatPearls. Исследование, опубликованное в журнале Lancet Public Health в 2018-9 годах, показало, что диеты с высоким и низким содержанием углеводов связаны с повышенным риском смерти, но предполагает, что потребление большего количества растительного белка, чем животного, может снизить риск. Смертность.
Необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять, рекомендуется ли кето-диета более чем на 2 года и что произойдет, если вы прекратите диету. Кроме того, исследование 2018 года, опубликованное в журнале Diabetic Medicine, показало, что кето-диета может быть небезопасна для диабетиков 5 типа.
Согласно обзору Обзоров ожирения за 2020-10 годы, нет исследований, в которых анализировалось, безопасно ли беременным женщинам придерживаться кето-диеты.
Кето-диета является ограничительной, и ее может быть трудно продолжать в течение длительного времени. Также стоит отметить, что потеря веса - это личное решение. Если вы похудеете, вы не станете автоматически "здоровым". Лучше обсудить с вашим врачом цели и методы снижения веса.
В обзоре, опубликованном в журнале Nutrition в 2020-6 годах, сделан вывод, что "хорошо сформулированная кето-диета" не вызывает серьезных опасений безопасности у широкой общественности. В обзоре отмечается, что для полного понимания долгосрочных эффектов и потенциала кето-диеты необходимы "качественные клинические испытания".
Варианты кето-диеты.
Чтобы придерживаться кето-диеты, вам нужно рассчитать соотношение макроэлементов. Это означает, что вы должны потреблять определенный процент углеводов, белков и жиров каждый день. Однако подсчет макроэлементов и сокращение потребления могут быть ограничительными и трудными в поддержании.
Есть несколько более гибких вариантов кето. В 2018/9 году Индийский журнал медицинских исследований (IJMR) составил 4 различных модифицированных кето-диеты. На них ваше тело может входить в кетоз и выходить из него. Проверьте соотношение макроэлементов в стандартной кето-диете и ее вариациях ниже.
Стандартная кетогенная диета (SKD)
Соотношение макроэлементов: 70% жира, 20% белка, 10% углеводов. Стандартная кето-диета является самой строгой. Согласно IJMR, вы будете съедать менее 50 граммов углеводов каждый день. Итак, если вы потребляете около 1 2000 калорий в день, вы получаете около 1400 калорий из жира, около 400 калорий из белка и около 200 калорий из углеводов. Однако в обзоре питания 2022-5 говорится, что этот диетический метод может первоначально требовать менее 1 грамма углеводов в течение 20 дней, что может быть очень ограничительным.
Целевая кето-диета (TKD)
Соотношение макроэлементов: 65-70% жира, 20% белка, 10-15% углеводов. Целевая кето-диета популярна среди спортсменов и активных людей, которые ведут кето-образ жизни, но нуждаются в большем количестве углеводов для получения энергии. Это позволит вам потреблять дополнительно 20-30 граммов углеводов до и после тренировки. Общее количество углеводов составляет 1-70 граммов в день. Здоровые источники углеводов включают фрукты, молочные продукты, продукты на основе злаков или продукты спортивного питания.
Циркулирующая кето-диета (ХБП)
Соотношение макроэлементов: 70-75% жира, 15-20% белка, 5-10% углеводов в кето-день. По выходным - 15% жиров, 15% белков и 70% углеводов. Кето-велоспорт - это способ повторения кетоза внутри и снаружи при более сбалансированном питании. 1 подход включает стандартную кето-диету в течение 5 дней в неделю и 2 некето-диеты.
Исследование, опубликованное в журнале Nutrients в 2020-9 годах, показало, что периодическая кето-диета (включая процентное содержание макронутриентов, упомянутых выше) может снизить вес у "здоровых молодых мужчин", но не способствует эффективному повышению аэробной и мышечной работоспособности.
Высокобелковая кето-диета (HPKD)
Соотношение макроэлементов: 60% жира, 35% белка, 5% углеводов.
План требует около 1 грамма белка в день (или 4 унции из 4 порций мяса, рыбы или птицы) и около 1 грамма жира в день (130 граммов). Согласно IJMR, потребление углеводов по-прежнему ограничено менее чем 1% калорий в течение 5 дней. Но многим легче придерживаться этой модифицированной кето-диеты, потому что в ней содержится больше белка и меньше жира, чем в стандартной кето-диете. Однако такой подход может и не привести к кетозу. Это происходит потому, что организм все еще может преобразовывать белок в качестве топлива в глюкозу.
Весь：
Кетогенная диета может привести к кратковременной потере веса, но ее долгосрочные последствия неизвестны. Существует модифицированная кето-диета, которая менее ограничительна и ее легче поддерживать. Если возможно, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять свой рацион.